6 kebiasaan makan yang harus dipelajari setiap orang

6 kebiasaan makan yang harus dipelajari setiap orang

1. Minum air putih yang cukup

Anda perlu minum air. Ini mempercepat M. Boschmann, J. Steiniger dkk. Termogenesis yang diinduksi air / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. Plasma darah adalah 92-95% air, dan cairan membantu sistem peredaran darah untuk mengatasi fungsinya. Dengan air, oksigen dan glukosa dipasok ke otak, yang diperlukan untuk aktivitas saraf. Air menghilangkan produk metabolisme dan racun dari otak. Namun kekurangannya dapat menyebabkan Dehidrasi / Mayo Clinic sakit kepala, rasa lelah, masalah pada saluran pencernaan.

Tidak ada tingkat konsumsi air yang universal. Fokus pada dua indikator:

  • Merasa haus. Jika Anda memilikinya, Anda perlu meminumnya.
  • Warna urin. Seharusnya tidak berwarna atau kuning muda, jika tidak, Anda tidak cukup minum.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan?

Peretasan hidup utama: air harus selalu ada. Jika tidak, Anda akan terlalu malas untuk bangun setiap kali minum, dan Anda akan melakukannya lebih jarang dari yang Anda inginkan. Letakkan sebotol air di meja Anda dan teguk setiap kali Anda merasa haus. Selalu bawa wadah yang lebih kecil di dalam tas Anda dan jangan lupa untuk mengisi ulang.

Selain itu, ada berbagai aplikasi yang memungkinkan Anda melacak jumlah yang Anda minum. Kerugian utama mereka adalah kinerja target. Dalam upaya untuk mencapai target Anda, Anda dapat minum ketika Anda tidak ingin minum, atau buru-buru menuangkan cairan ke dalam diri Anda larut malam untuk mencapai tujuan Anda. Tetapi jika Anda menyukai angka dan gamifikasi, Anda dapat mencobanya.

2. Perbanyak makan sayur dan buah

Makanan nabati bermanfaat untuk mencegah penyakit kardiovaskular dan jenis kanker tertentu. Serat yang dikandungnya membantu saluran pencernaan bekerja lebih baik dan mengurangi Asupan tinggi serat makanan dan biji-bijian terkait dengan penurunan risiko penyakit tidak menular / ScienceDaily risiko penyakit tidak menular.

Kita tahu tentang manfaat sayuran dan buah-buahan sejak kecil, tetapi tidak selalu mungkin untuk memakannya dalam jumlah yang cukup. Selain itu, studi terbaru oleh D. Aune, E. Giovannucci et al. Asupan buah dan sayuran dan risiko penyakit kardiovaskular, kanker total, dan semua penyebab kematian — tinjauan sistematis dan meta-analisis respons dosis dari studi prospektif / International Journal of Epidemiology mengatakan normanya adalah 500-800 g per hari, dan ini banyak.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan?

Di sini, sama seperti air: jika Anda ingin makan lebih banyak sayuran, buatlah lebih mudah diakses. Untuk mewujudkan rencana tersebut, Anda harus memikirkan mengapa sayuran jarang menjadi tamu di meja Anda.

Mungkin Anda ingin makan salad kubis setiap hari, tetapi Anda terlalu malas untuk memotongnya dengan pisau. Kemudian pilihan Anda, pengolah makanan dengan mesin penghancur. Dia akan menggiling kepala kubis dalam hitungan detik, dan yang tersisa hanyalah membilas mangkuk dan pisau dengan air, bahkan spons tidak diperlukan.

Atau, berulang-ulang, Anda membeli sayuran yang tidak Anda sukai, karena Anda dibimbing oleh informasi dari luar, dan bukan oleh perasaan Anda sendiri. Katakanlah seledri benar-benar sehat, tetapi jika Anda membencinya, maka itu akan mengendap seperti beban mati di laci sayuran.

Cuci buah-buahan dan segera letakkan di atas meja, sehingga ada lebih banyak kemungkinan tangan Anda akan meraihnya dengan sendirinya. Siapkan juga sayuran untuk dikonsumsi. Ketimun, batang wortel, potongan kecil kubis akan cepat dimakan jika terlihat begitu saja.

Terakhir, pastikan saja ada suplemen herbal di setiap makanan yang Anda makan. Ini bisa mengganggu pada awalnya, tetapi secara bertahap Anda akan terbiasa.

3. Buat buku harian makanan

Orang cenderung delusi tentang jumlah yang dimakan. Kita cenderung meremehkan SW Lichtman, K. Pisarska dkk. Perbedaan antara asupan kalori dan olahraga yang dilaporkan sendiri dan aktual pada subjek obesitas / Volume makanan The New England Journal of Medicine, bahkan jika kita tahu bahwa kita akan diperiksa ulang. Oleh karena itu, kemungkinan besar Anda sendiri tidak menyadari kebiasaan makan Anda.

Buku harian akan membantu Anda memahami keadaan sebenarnya, dan belajar banyak tentang diri Anda. Misalnya, Anda merasa cukup makan sayuran, tetapi kenyataannya Anda hanya makan dua mentimun sehari.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan?

Tuliskan apa yang Anda makan, berapa banyak dan dalam jumlah berapa, segera setelah makan, atau bahkan sebelum itu, jika Anda dapat menahan diri dari suplemen. Pilih cara mudah untuk merekam informasi: di buku catatan kertas, dokumen di cloud, atau aplikasi penghitung kalori.

Ngomong-ngomong, tentang yang terakhir. Jika Anda menyukai akurasi dalam segala hal, Anda juga dapat mengetahui berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Hasilnya akan menjadi perkiraan, karena Anda tidak dapat mengetahui berapa banyak nutrisi yang akan diserap dari makanan tertentu. Tetapi informasi ini sudah dapat digunakan untuk memperbaiki perilaku makan. Benar, semua makanan harus ditimbang: dalam hal menghitung kalori, semuanya sudah terlalu mendekati untuk memperkirakan ukuran porsi dengan mata.

4. Makan lebih sedikit gula

Manusia modern mengonsumsi terlalu banyak gula, karena gula dapat ditemukan hampir di mana-mana. Ini ditemukan tidak hanya dalam soda atau makanan yang dipanggang, tetapi juga dalam saus tomat, sereal instan, dan sosis.

Timbulnya diabetes tipe 2, gagal hati, kerusakan gigi, obesitas dan hal-hal tidak menyenangkan lainnya berhubungan dengan konsumsi gula yang berlebihan. Jadi, Anda hanya perlu mengontrol jumlahnya dalam makanan.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan?

Mulailah dari yang kecil: Saat haus, minumlah air putih, bukan jus atau soda. Dengan menghindari minuman ini, Anda sudah mengurangi asupan gula. Beralih ke teh dan kopi tanpa pemanis.

Batasi konsumsi makanan penutup Anda, buatlah bermakna. Sebagai gantinya, tambahkan satu porsi karbohidrat kompleks dalam bentuk sereal ke dalam makanan. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk menoleransi pemberian gula.

Terakhir, masak sendiri lebih banyak. Produsen berdosa dengan menambahkan gula ke produk di mana Anda tidak akan pernah berharap untuk melihatnya. Jadi Anda bisa menahannya hanya dengan naik ke kompor sendiri.

5. Perhatikan komposisi dan kandungan kalori makanan

Membaca sangat membantu, terutama dalam hal label makanan. Misalnya, Anda mungkin mengetahui bahwa muesli bar sehat favorit Anda adalah setengah gula dan mengungguli cokelat dalam kalori. Bacaan yang menghibur seperti itu akan memberi Anda banyak penemuan.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan?

Mempelajari label membutuhkan waktu. Karena itu, rencanakan perjalanan Anda ke toko sehingga Anda memiliki menit gratis ini. Pastikan untuk makan sebelum berbelanja, jika tidak perut yang keroncongan bisa menenggelamkan suara akal sehat. Dan tentu saja, jangan bawa teman seperjalanan Anda, yang akan berdiri dan merengek saat Anda menggali di sana begitu lama.

6. Makan produk susu secara teratur

Satu porsi produk susu fermentasi per hari membantu MB Zemel, W. Thompson et al. Kalsium dan susu percepatan penurunan berat badan dan lemak selama pembatasan energi pada orang dewasa obesitas / Obesitas Penelitian untuk menurunkan berat badan dan mengurangi M. Chen, Q. Sun et al. Konsumsi susu dan risiko diabetes tipe 2: 3 kohort orang dewasa AS dan meta-analisis terbaru / BMC Medicine 18% risiko diabetes tipe 2. Namun, lebih baik memilih opsi tanpa gula: lebih sehat.

Bagaimana mengembangkan kebiasaan?

Jika Anda menemukan produk yang Anda sukai, tidak akan ada masalah membangun kebiasaan. Tapi, sebagai aturan, pengetahuan kita tentang susu asam terbatas pada kefir dan yogurt manis. Tidak semua orang menyukai yang pertama, yang kedua sering mengandung terlalu banyak gula. Tapi ada pilihan.

Pertama, coba semua yang ditawarkan toko, seperti susu panggang fermentasi, kefir, Snezhok, acidobifilin, varenet, yogurt alami. Di antara mereka, Anda pasti akan menemukan apa yang Anda sukai. Jika tidak ada produk untuk selera Anda, cobalah kombinasi. Misalnya, membuat smoothie berbahan dasar kefir.